Slow Jogging: Mehr als langsam laufen
Durch viele TV-Reportagen und Medienberichte hat sich ein falscher Eindruck von Slow Jogging gebildet. Es liegt vor allem daran, dass Reporter und Kamerateams weit überwiegend Laufanfänger bei ihren ersten Versuchen beobachten. Die tippeln wenig überraschend noch etwas unbeholfen mit Minischritten vor sich hin, was eher an Gehen als an Laufen erinnert. Schaut man sich hingegen besser trainierte Fortgeschrittene an, sieht das ganz anders aus.
Um einem völlig falschen Verständnis von Slow Jogging entgegenzuwirken, wollen wir noch einmal klarstellen, was die wesentlichen Kriterien sind:
Slow Jogging Kriterium 1:
Um die Gelenke beim Laufen maximal zu schonen und den Energieverlust beim Bodenkontakt zu minimieren, berühren die Füße zuerst mit dem Mittelfuß direkt unter dem Körperschwerpunkt den Boden (midfoot strike). Danach berührt die Ferse kurz den Boden, was die Wadenmuskulatur entlastet.
Slow Jogging Kriterium 2:
Um eine möglichst hohe Laufeffizienz und zusätzliche Gelenkschonung zu erzielen, werden 180 Schritte pro Minute (Kadenz) gemacht. Es dürfen auch mehr sein.
Slow Jogging Kriterium 3:
Um längere Distanzen ohne Erschöpfung und ungünstigen Energiestoffwechsel laufen zu können, wird in einem dem persönlichen Leistungsniveau angepassten Tempo gelaufen, dessen Intensität auf einer Skala von „extrem leicht“ bis „extrem anstrengend“ subjektiv als „leicht“ empfunden wird (Pulsbereich 100-120, Laktatkonzentration um 2 mmol/l). Bei diesem Tempo kann man entspannt und ruhig atmend laufen und sich dabei flüssig unterhalten, ohne dass sich dadurch die Atmung vertieft oder beschleunigt.
Wer als Anfänger regelmäßig auf diese Weise läuft, kann dadurch seine Fitness steigern und durch eine größere Schrittlänge (Stride) das Lauftempo erhöhen, so lange Kriterium 3 erfüllt wird. Auch Laufprofis können die Slow Jogging Methode etwa für Regenerationsläufe nutzen, aber viel mehr noch, um im Training ihre Grundlagenausdauer zu steigern (Long Slow Distance Running, Kenyan Shuffle/Training) und damit ihre Spitzenleistung, z.B. in Wettkämpfen, zu verbessern.
Slow Jogging ist eine wissenschaftlich fundierte, effiziente und besonders gesunde Laufmethode, über Jahzehnte maßgeblich von dem japanischen Sportphysiologen Prof. Dr. Hiroaki Tanaka an der Universität Fukuoka erforscht und selbst praktiziert. Sie wird von Sportwissenschaftlern, Sportphysiologen, Sportmedizinern und Orthopäden empfohlen. Auch Menschen, die bereits durch sportliche Überlastung, Verletzung oder Verschleiß das Laufen aufgeben mussten, können oft mit Slow Jogging ihren Lieblingssport beschwerdefrei fortsetzen oder wiederaufnehmen. Und selbst Menschen, die bereits künstliche Hüft- oder Kniegelenke haben, können und dürfen mit der Slow Jogging Methode wieder laufen.
Noch ein abschließender Tipp: Wer auf der Jagd nach dem Runner’s High ist, sollte es mit Slow Jogging probieren. Denn bei keiner anderen Laufintensität werden mehr der körpereigenen Glücksmoleküle aktiviert, die das Runner's High verursachen.
